ZGRADITE ODPOREN HRBET IN ODPRAVITE BOLEČINE V HRBTENICI

TRI NEPOGREŠLJIVE VAJE ZA ZDRAVO HRBTENICO (po metodi dr. McGilla)

Bolečino v hrbtenici občuti veliko ljudi. Nekaterim se ta pojavi začasno, nekateri pa žal živijo z njeno stalno prisotnostjo. Zato sem se ta petek odločila, da vam pokažem tri vaje, ki jih dr. McGill imenuje »tri veliki« za zdravo hrbtenico.

Raziskave dr. McGilla so pokazale, da slednje tri vaje sodijo med najprimernejše, saj prizanesejo hrbtu in hkrati gradijo mišično maso ter povečujejo stabilnost in nadzor nad telesom. Te vaje so sposobne odpraviti mikrogibanja v hrbtenici za več ur.

5 pomembnih nasvetov za izvajanje

1. Vaje izvajajte vsak dan brez izjeme.
2. Ne izvajajte vaj takoj potem, ko vstanete iz postelje. Optimalen čas za vadbo le teh je dopoldne ali opoldne. Zvečer lahko vadite sam,o če imate še dovolj moči za pravilno izvedbo!
3. Izbira pravilne količine ponovitev znotraj vadbene enote je izjemnega pomena. Tistim z najbolj bolečim in nežnim hrbtom bodo najbolj koristile zelo kratke in ponavljajoče vadbe. Pričnete počasi in postopoma stopnjujte, tako boste gradili vzdržljivost brez pretitranega utrujanja.
4. Tehnika učvrstitve abdominalnih mišic je boljši način stabilizacije hrbtenice kot samo izolirano vlečenje trebušnjakov navznoter. Za pravilno učvrstitev stisnite celoten trup.
5. Ohranjajte hrbtenico v nebolečem položaju. Ustvarjajte gibe iz kolčnega in ramenskega sklepa, vsekakor ne hrbtenice.

Koliko ponovitev in serij, v kakšnem času?

Ena ponovitev, držiš 10 sec / delaš 3 serije
1. serija 6 ponovitev in počivanje 20 sec /
2. serija 4 ponovitve in počivanje 20 sec /
3. serija 2 ponovitvi, počivanje 20 sec in prhod na drugo vajo.

Ko opazite, da zmorete več, dodajte eno ponovitev za vsako serijo. Ne dodajajte časa ene ponovitve. Držite se tega posebej dokler še čutite bolečine. Ko bodo te izginile, lahko povečate tudi čas ene ponovitve.

1. VAJA: UPOGIB TRUPA
Vaje za abdominalni del morajo biti posebej izbrane še posebej pri tistih, ki že čutijo bolečino v hrbtenici!

Priprava:
Med izvedbo ne sme priti do nikakršnega giba v ledveni hrbtenici. Ko ležite na hrbtu, položite roke pod ledveni del, tako poskrbite za naravno krivino hrbtenice. Ena noga naj bo iztegnjena, druga pa pokrčena, s stopalom vzporedno kolenu iztegnjene noge (šipičke gor, stopalo poravnano).

Tehnika:
Aktivirajte abdominalne mišice ravno prav, da ne povzročite nobenih premikov v hrbtu in ne bolečin. Roke postavite pod ledveni del in rahlo privzdignite komolce od tal. Ohranite negibno celotno hrbtenico, vključno z vratom. Preprosto dvignite samo glavo in ramena s tal in zdržite položaj za deset sekund. Med vajo vadite tudi globoko dihanje. Če nimate bolečin, lahko noge zamenjujete, drugače pokrčite nogo, ki vas boli.

2. VAJA: STRANSKI MOST ALI STRANSKA DESKA
Skupina vaj stranskega mostu je unikatna v tem, da primerno učinkuje na mišice, ki so ključne za stabilizacijo hrbtenice. Gre za eno redkih vaj z lastno težo, ki hkrati vključuje ledveno kvadratasto mišico in celotno abdominalno steno. Prav tako vsebuje pomembno široko hrbtno mišico, ki stabilizira zgornjo hrbtenico.

Priprava:
Lahko se izvaja na kolenih ali iztegnjenih nogah. Če so prisotne bolečine, pričnite na kolenih.

Tehnika:
Z eno roko se oprite na tla in komolec stiskajte proti trupu, vendar se ne premikajte. Potisnite se proti tlom in boke dvignite v zrak. Tako boste svojo težo podpirali na komolcih in kolenih. Zgornja roka, lahko počiva na bokih ali se dotika nasprotnega ramena. Pazite, da je rit poravnana s celotnim trupom, da ne štrli ven, ter da z nogami delate črko L. Izvedite na obeh straneh.

3. VAJA: IZTEG OKONČIN NA OPORI VSEH ŠTIRIH
Ta vaja je primerna tako za vadbo hrbtnih mišic, kot tudi zadnjih stegenskih. Prav tako nas uči pravilne uporabe različni okončin in mišic. Z vajo se boste naučili, kako gibati okončine v kolčnem in ramenskem sklepu, hkrati pa hrbtenico držati negibno in čvrsto.
Pri tej vaji ni nobenih kompresijskih sil. Aktiviramo pa ledveno in prsno hrbtenico in skoraj vse glavne hrbtne mišice. Je ena pomebnejših vaj za razbremenitev vašega hrbta.

Priprava:
Med tem, ko ste na vseh štirih, postavite hrbtenico v najbolj odporen in čvrst položaj. Najdite svojo prijetno točko. Prsna, zgornja hrbtenica, je rahlo ukrivljena navzgor. Kolena so postavljena neposredno pod boke. Dlani iztegnjenih rok, postavimo naposredno pod ramena. Gibanje ustvarjajte zgolj v rokah in nogah. Hrbtenica je »zaklenjena«.

Tehnika:
Diagonalno dvignite roko in nogo. Ne višje od ramen in bokov. Zadržite 10 sec. Najprej lahko začnete zgolj tako, da dlan in stopalo rahlo dvignete od tal. Nato počasi otežujte izvedbo do popolne istegnitev okončin. Kontrakcijo mišic v zgornji hrbtenici, lahko povečate z stiskom pesti iztegnjen roke. Pri nogi, pa poskrbite, da je stopalo potisnjeno proti sebi in peta ven. Pazite, da ne obračate bokov.

Pri težjih bolečinah, pričnite z dvigom samo ene okončine.
Ko boste osvojili osnovni vzorec, lahko vajo otežite tako, da ob stegnjeni roki in nogi, z njima rišete kvadrat 30 cm.

Vir: Postanite sam svoj moster Mehanika hrbta. Stuart McGill.

Želim vam zdravo in močno hrbtenico.
Iz mojega v vaše srce.

Manja Zupančič Simonič
Kondicijski trener (fakulteta za šport Ljubljana), osebni trener
Certificiran svetovalec za športno prehrano (ISSA), predavatelj