5 VAJ ZA TAKOJŠNO IZBOLJŠANJE MOBILNOSTI RAMENSKEGA OBROČA

Glede na trenutne trende pojavljanja poškodb, naj bi bolečine v sprednjem delu ramena, postale najpogostejše bolečine aktivnega prebivalstva. Veliko k temu pripomore sedeče delo, delo z računalniki in uporaba mobilnih telefonov, ki spodbujajo slabo držo.

Ne, večina težav z rameni se čez noč ne spremeni v poškodbe, temveč se na njih sčasoma kopiči neželen stres, ki vodi h kroničnim težavam, kar lahko povzroči, da tkiva postanejo kronično kratka in tesna skozi celotno kinetično verigo, povezano z ramenskim kompleksom. Pri samozdravljenju ramenskih težav, lahko ob napačnih gibih naredimo več škode kot koristi.

Članek je povzet po objavi dr. John Rusin-a; 5 exercises to instantly improve shoulder mobility

KAKO VADITI KADAR JE MOBILNOST RAMENSKEGA OBROČA SLABA

Tudi kadar obstajajo dokazni znaki bolečine ali izrazite disfunkcije, si povprečno aktiven človek, še vedno želi vaditi. In kadar to počne, dodajaja gorivo za dodatne bolečine. Preprosto povedano, v kombinaciji s kroničnimi motnjami izhodišnega stresa, ki postajajo vedno bolj pogoste, vadba dejansko pušča ramena poškodovana bolj kot kdajkoli prej. Vadeči pa saj so tudi manj pripravljeni kot kdaj koli prej, da bi dejansko zmogli obremenitev in trenirali brez bolečin.

Vendar tudi ni neobičajno, da kjub bolečinam osebe trenirajo z in preko bolečine. Z napačnimi vajami pa seveda lahko stanje samo še poslabšajo.

Preden pogledate 5 vaj za mobilnost, ki vam bodo pomagale, je važno tudi, da se naučite, katerih dveh napak nikakor ne smete početi.

Napaka 1: Prilagodljiva fleksibilnost ramena.

Običajna rutinska vadba mobilnosti ramena vključuje raztezanje in potegovanje v nekaterih smešnih položajih. Poizkus dodajanja pasivnega gibanja na najbolj mobilni sklep v telo izziva težave. Več mobilnosti ramen ni vedno boljše.

Večja mobilnost in fleksibilnost ramena je redko odgovor. Kaj morate storiti je, da se osredotočite na izboljšanje ramenske MOBILNOSTI (fleksibilnost + moč). Območje gibanja, ki ga lahko nadzirate. Razlika med fleksibilnostjo in mobilnostjo je pomembna. Nekaj kar mnogi narobe razumejo.

Z boljšo mobilnostjo dobimo boljšo gibalno zmogljivost. To pomeni, da boste manj verjetno kompenzirali in bili bolj sposobni izvesti pravilen položaj. Šele tako boste lahko dobro izvedli gibanje, kar je zelo pomembno, če želite izboljšati rezultate in obdržati ramena brez bolečin!

 

Napaka 2: Da pozabite na druge sklepe, ki sodelujejo pri mobilnosti ramena.

Ramenski sklep ( glenohumeralni sklep)
Scapulohoracic sklep (lopatice, ki se gibljejo z pršnim košem)
Torakalna hrbtenica (sredina hrbta)

Zavedajti se je potrebno, da je kompleks ramena z razlogom označen kot “kompleksen”. Vse sklepe, ki obsegajo to kompleksno gibanje, je treba upoštevati, da bi ponovno vzpostavili zdravje in učinkovitost.

TOP 5 VAJ ZA BOLJŠE ZDRAVJE RAMEN
1. Ramenski avtomobil (krmiljena členkasta rotacija)

To gibanje vključuje aktivno premikanje ramenskega sklepa skozi največji rotacijski obseg gibanja. Premikanje skozi celo vrsto gibanja je koristno zaradi številnih razlogov. Signalizira zdravo preoblikovanje tkiva, izboljša nadzor motorja in trenira dinamične stabilizacijske mišice, da delujejo na zunanjih mejah gibanja. Vse to v celoti opravlja čudeže za izboljšanje mobilnosti in skupnega zdravja.

Začetni položaj:
Visoko klečeče – ravna črta od ramen do kolen. Stabilizirajte telo tako, da stisnete nasprotno pest, pritisnete ramenski pas, napnite trebušne mišice in stisnete malo zadnjično mišico.

Premikanje:
Iztegnite roko naravnost navzgor, do svojega končnega dosega. Spustite malo in obrnite dlan navzdol, medtem pa roko zasučite navznoter. Ko gibate nazaj, poskrbite, da bo roka v isti ravnini gibanja brez kompenzacije (ramena se vrtijo ali stransko upogibajo telo). Ko dosežete kolk, je treba dlan obrniti stran od telesa. Vzvratno gibajte tako, da se raztezate nazaj, nato pa obrnite dlan navzven, da zavrtite roko. Nadaljujte, dokler se ne vrnete na začetni položaj.

Izvedaba: 2 seriji, 3-5 ponovitev na vsaki strani.

 

 

2. Lopatica avtomobil (krmiljena členkasta rotacija)

Podobno kot za ramena, ampak tokrat za lopatico. Morali bi biti sposobni nemotenega, koordiniranega gibanja lopatice s prsnim košem. Če ne, ste lahko prepričani, da bo rame prevzelo ohlapnost – in tako ostalo ranljivo za poškodbo. Pripravite se, da boste nežni ob izvajanju. Večina ljudi ima težave s tem. Glavni razlog, zakaj je treba redno vaditi!

Začetni položaj:
Stabilizirajte telo tako, da stisnete nasprotno pest, pritisnete ramenski pas, napnite trebušne mišice in stisnete malo zadnjično mišico. Dvignite roko tako, da jo vzporedno s tlemi ugnezdite na stran 30 stopinj (ravnina lopatica).

Gibanje:
Začnite tako, da sežete naprej, kolikor je mogoče in vrtite lopatico okoli prsnega koša. Sprožite roko z mislijo rama do ušesa, to bo zvišalo lopatico. Povlecite lopatico nazaj na hrbtenico, to bo umaknilo lopatico. Spustite roko navzdol, tako da razmišljate ramo od ušesa in / ali lopatice. Sestavite te gibe skupaj, da oblikujejo gladko, kontinuirano krožno gibanje.

Izvedba: 2 seriji, 5-10 ponovitev na vsaki strani.

 

 

3. Ledveno vpeto mačje sločenje

Roke se neposredno priključijo na prsni koš. Če je ta zategnjen, se ramena ne morejo pravilno premikati. To povzroča pomanjkanje kakovosti gibanja, zlasti z zgornjim delom. To pomeni da boste navpično potiskali in vlekli gor in dol! Če torakalni hrbtenici manjka raztezna kapaciteta, lopatice ne bodo mogle pravilno vrteti navzgor in navzdol. Kar je pa je zelo pomembno za preprečevanje boločein v hrbtenici. Vidite, kako je vse povezano?

Ledveno vpeta mačka je različica, ki vam omogoča, da se osredotočite na mobilizacijo prsne hrbtenice. To je zato, ker položaj “pete do zadnjice” blokira ledveno hrbtenico od prispevka k gibanju. :

Začetni položaj:
sedite na pete s trupom v kotu 45 stopinj.

Premikanje:
Mačka – zaokroži hrbet. Potegnite brado in pomislite na dviganje hrbtenice, krčenje mišic na sprednji strani telesa. Želimo videti lepo celo krivuljo. Usločite hrbet. Dvignite brado in razmislite o vožnji prsnice do dna, medtem ko sklanjate hrbet. Želimo si videti lep prefinjen lok čez celotno hrbtno stran.

Izvedba: 2-3 nizov 5 ponovitev.

 

 

4. Talno drsenje rok

Morda ste seznanjeni s stenskim drsenjem rok. Trenerji svetovnega razreda, kot je Eric Cressy, že leta zagovarjajo, da bi morali te vaje početi!

Stensko drsenje rok odpira sprednje mišice in vključuje zadnje mišice, kot so zunanji rotatorji in rotatorji lopatice. To je fenomenalna vaja za odpravo ukrivljene drže ramen in dela čudeže za mobilnost ramen.

Obstaja pa različica, ki je še učinkovitejša.

Pri izvajanju drsenja ob steno ljudje pogosto težko pritegnejo jedro trupa, da ohranijo hrbtenico nevtralno in stabilno. To povzroči, da se rebra razširijo in spustijo nazaj. Kar ni dobro.

Hitra in učinkovita rešitev je izvedba drsenja ob podlago na hrbtu v položaju “mrtveca”. Zaradi tega je bistveno lažje pritegniti jedro in stabilizirati hrbtenico. Kar vam omogoča, da delate gibanje brez kompenzacije.

Začetni položaj:
Na hrbtu, s kolkom in koleni po kotom 90 stopinj. Prsti na stopalih potegnjeni nazaj, hrbtenica pa sproščeno ravna na tleh. Brez pritiska ledvenega dela ob tla. To povzroča poškodbe v ledvenem delu hrbtenice! Napnite abs in zaklenite hrbtenico. Poskusite doseči, da podlakti s tlemi naredijo kot 90 stopinj v komolcih.

Gibanje:
Roke potisnite navzgor v položaj V, nato spustite komolce navzdol. Stisnite široko hrbtno mišico in pritiskajte ramenski pas. Poskusite se obdržati podlage na tleh in med celotnim gibom trdno pritisniti.

Izvedba:
Kot del ogrevanja zgornjega dela telesa: 2 seriji, po 5 ponovitev
Kot samostojno vadbo: 3 serije, 8-10 ponovitev
Kot del mobilne rutine ali vadbe na delovnem mestu: 2 seriji, po 5 ponovitev

 

 

5. Lebdeči plavalec

Če bi lahko izbral samo eno vajo za vzdrževanje ramenskega obroča za vse večnosti – to bi bilo to! Lebdeči plavalec dela na vseh obsegih, ki jih redko uporabljamo. »Prižge« rotatorno manšeto, posturalne mišice (skrbijo za pokončno držo hrbtenice in glave) in skoraj vsa vlakna, vključena v dinamično stabilnost ramen.

Začetni položaj:
Ležite na trebuh, čelo v stiku s tlemi in roke za glavo.

Gibanje:
Zategnite lopatice in dvignite komolce čim višje. Izravnajte roke, da se oblikuje Y. Potegnite nazaj, obračajte roke navznoter in dlan navzgor. Ko roke dosežejo nagnjenost trupa do 45 stopinj, upognite komolce in postavite čim višje na hrbet. Obrnite gibanje, začenši s stiskom lopatic in dvigom komolcev. Iztegnite roke in zamahnite okoli z obračanjem roke in dlani navzdol. Ko pridete do položaja Y, pokrčite komolce in položite roke za glavo. Spustite komolce do tal in se sprostite. To je samo 1 ponovitev! Vas je kaj peklo!?

Izvajanje:

Kot del ogrevanja zgornjega dela telesa: 1-2 serij po 3 ponovitve
Kot samostojno vadbo: 2-3 serije po  3-5 ponovitev
Kot del mobilne rutine ali vadbe na delovnem mestu:: 1-2 serije po 3 ponovitve

 

Članek je povzet po objavi dr. John Rusin-a; 5 exercises to instantly improve shoulder mobility.

 

Bodite vztrajni in delajte vaje, ki vam bodo pomagale do boljšega počutja.
Iz mojega v vaše srce.

 

Manja Zupančič Simonič
Certificiran svetovalec za športno prehrano ISSA
Kondicijski in osebni trener